JiroZhang博客

减脂期,你到底怎么吃?超详细的减脂餐计划表!

    但希望大家记住一点:想减脂,并不是要用节食来“自我毁灭”健康,只需产生热量赤字:消耗热量>摄入热量,就可以实现大家的目的,而节食无疑是最差劲的降低“摄入热量“方法。下面就谈谈如何轻松掌握制定饮食计划的原则,在减少热量摄入的同时,不节食、不挨饿,均衡的吃到营养天然的健康食物。

    避免“添加糖”


    这无疑是最简单、最快速的饮食调整方法。根据美国农业部调査, 每人每天平均摄取82克的添加糖,差不多是317卡路里。同时,研究者发现91%的添加糖摄取来自碳酸饮料 (33%)、烘焙食品和早餐麦片 (23% )、搪果(16% )、水果饮料 (10% >和加糖乳制品(9%),如 巧克力牛奶、冰淇淋和酸奶。

    那么哪些食物没有添加糖呢?

    肉、 蔬菜、水果、蛋,以及全谷类 和任何没有加糖调味的日常食品,这就是你的菜单。从现在开始依此菜单饮食,学会【拒绝】,学会【自觉】。另外,可以每一周放手去吃1顿大餐,想吃什么都行,但是不要暴饮暴食,减脂成果不需靠 100%的禁零食来达成。

    绝大多数时候,自觉避免含有添加糖的食物, 逐渐养成一个更健康的饮食习惯,慢慢的你将自动地避开大多数的垃圾食物。相信对大部分的人来说,此方法也能大量减少卡路里的摄取,所以你不需计算卡路里,也不用限制自己必须拒吃某种食物。此法尝试2周看看,如果没有看到减肥效果,就试试看第二步。

    减少淀粉摄取




    什么是淀粉?面包、米饭、馒头、面条、谷物、土豆、红薯,这种可以当做主食来食用的就可以粗略理解为淀粉。

    有人说过,“你需要多吃淀粉类食物,不然会经期紊乱、脱发等等“。还有些人说: ”你不需要吃, 糖类会导致发胖。“有些人可能已经听说过,蛋白质减肥法、哥本哈根减肥法、断碳减肥法。在这里给大家讲讲,断碳水化合物背后的故事。




    【暴食症产生的原因】

    太多淀粉会干扰正常血糖,最新的理论发现:让血糖长期维持在一个相对平稳的状态,对减重是有利的。因此一些极端的,建议人们“断绝“碳水化合物的减肥方法应运而生。对刚开始调整饮食的人来说,只要4小时不吃东西,血糖便会偏低。此时你会感到暴躁、疲倦,可能甚至会颤抖。因此,大脑会发出信号给你,想去摄取碳水化合物,尤其是淀粉和糖类,因为这两者都能快速提髙血糖(蛋白质和脂肪对血糖影响不大) 。而这个时候,你不会只吃一点点淀粉或糖类食物就作罢,你可能会开始狂吃,让血糖快速飙髙。血糖快速升高后,胰脏会因此释放胰岛素,将血糖降回正常值。不幸的是,约有一半的人胰岛素通常会分泌“过 度”,此机能障碍会导致血糖快速下降。最后不但减肥没有成功,又助长暴食的习惯,因为你又想吃淀粉和糖类了,这就是问题所在。

    【那究竟能吃多少淀粉呢?】

    基本上,一天淀粉摄取以2份为限。每一份约含20克的碳水化合物,约为1片面包、1杯热或冷的麦片、半个土豆、或1/2杯煮熟的意大利面、米饭或豆类 (如果要更精确的测量食物中的淀粉和糖分,从总碳水化合物中减去纤维质的分量即可) 。因此,选择含有高纤维质,且少加工的食品,诸如:全谷物制成的面包、意大利面和谷片;糙米会比白米更好; 整个含皮的土豆等。

    不要限制蔬菜水果的摄取



    饮食界广为流传着一句话:“没有人因为吃蔬菜水果胖过。”这是真的:多数的水果和蔬菜含有非常少的卡路里、淀粉,并富含填饱肚子的纤维素。不用去烦恼要不要列一张单子写出哪些农产品符合这些,你只需要简单挑出含有大量淀粉的土豆、豆类、玉米和豌豆等,然后就可以尽情享受剩下所有的食物。反正你也不可能整体都在不停的吃那些食物,所以更不用担心是吃到过量了。

    每餐吃些蛋白质




    有些人为了减肥,一口肉都不敢吃,其实这是很错误的观点。尤其当我们在健身减肥,吃蛋白质可以确保身体拥有组成和保持肌肉的基本成分,同时蛋白质匮乏会导致严重的脱发。伊利诺大学研究者发现,控制饮食的人如果吃高蛋白的话,会比一般吃少量营养素的人减去更多脂肪,并感到更饱足。所以每一餐或吃小点心时,吃一到两份蛋白,如酸奶、奶酪、牛奶、火 鸡、鸡肉、鱼、猪肉、蛋、或高蛋白奶昔。

    不要害怕脂肪




    如果总卡路里没有吃太多的话,身体是不会贮存脂肪的。某研究者指出食物中60%的脂肪对健身减肥都十分有效,能降低心脏病的危险,同时这些脂肪只会提供20%的卡路里。其实,脂肪只是填充物,为食物增加滋味,可以防止你感到不满足。在减肥期间,你可以食用自然的脂肪,如肉类、奶酪、牛奶、奶油、牛油果、干果、橄榄油等。因为你已经排除所有一般个人饮食中含有添加糖的食物,也避开许多含有过度脂肪和卡路里的垃圾食物。

    定制减脂食谱基本要素:

    1.低油低盐烹饪,到减脂平台期脱油烹饪。

    2.每天至少摄入1斤蔬菜。

    3.晚餐减少碳水摄入。

    4.碳水:蛋白质:脂肪=5:4:1

    具体减脂餐可以参考食谱:

    早餐:250毫升牛奶(100~150大卡)+1个鸡蛋(70大卡)+100克麦片(350大卡)

    (牛奶可以选择脱脂,低脂,全脂都可以,因为是早晨,人体主要为分解代谢,这个无大碍。麦片也可以选择燕麦片,成分没多大区别。燕麦蛋白质,热量都略高一点。)

    加餐:100克苹果(50大卡)

    (也不一定是苹果,梨,西红柿啥的都可以。只要是水果,西瓜也行。其实你去查查西瓜,热量不高。他只有25大卡,只有等量苹果的一半。)

    中餐:200克瘦肉(150大卡~200大卡)+150克米饭(或等量粗粮)(150大卡左右)+250克蔬菜(50大卡)

    (米饭和瘦肉都是煮熟的,但这个热量差别很大)

    加餐:(训练前2~3小时):50克主食+100克苹果(100大卡)

    (这是训练前的一餐,你吃进去的食物完全储备成糖原大概需要3小时,所以我们提前2~3小时吃一点,为训练补充下能量。)

    训练中

    加餐(训练后立刻补充):1根小香蕉(大概100克左右,90大卡)

    晚餐(训练后20~30分钟):50克米饭(50大卡)+150克瘦肉(100~150大卡)+250克蔬菜(50大卡)

    没时间安排细致多餐食谱的上班族,可直接参照下面简化的瘦身食谱哦!



    总结:

    吃到饱而不是吃到爽

    减脂期间,多食用提供健康蛋白、纤维和适量脂肪的食物来填饱肚子,来维持饱腹感,调节血糖,同时搭配少量主食。因此就能降低暴食症发生的几率。通常也能自动减少个人摄取的卡路里,达到加速减肥的目的。


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